Ahoj! Vítám Tě u dnešního MedPrep článku. Druhé pololetí je tu, brzy se uzavírají přihlášky na vysokou a proto je podle nás vhodný čas na nový informativní escape z každodenních povinností. Tentokrát se opět podíváme na učební metodu. Metoda mapování energie je oproti Pomodoro nebo ETF poměrně složitá, tak se vrhneme na věc.
Jednoduše lze říct, že Metoda mapování energie, nebo také energy-based learning, je metoda založená na přizpůsobení se potřebám Tvého těla. Naproti biohackingu v rámci Pomodoro metody tento model jednoduše pracuje s tím, co mu bylo naděleno. Ve zkratce si to můžeš představit tak, že se učíš podle toho, jestli jsi „ranní ptáče“ nebo „noční sova“.
Metoda je dodnes neúplná a existuje několik institucí, které time-management založený na neurofeedbacku dále studují. Neurofeedback je to, oč tu vlastně běží. Ve zkratce se jedná o zpětnou vazbu, kterou Ti Tvůj mozek dává na to, čemu ho v průběhu dne vystavuješ. Určitě sis už všiml/a, že Ti po těžkém jídle učení fakt, fakt nejde. Není se čemu divit, při přesycení trávicího systému Ti začne fungovat autonomní nervový systém a jeho chill část, parasympatikus, přesměruje krev z Tvých svalů a mozku do žaludku a zbytku trávicí soustavy, abys vychytal co nejvíc živin. Na myšlení v tu chvíli nemáš ani pomyšlení.
Ultradiánní cykly
Je to taková tělu vlastní Pomodoro technika. Naše tělo podle vědců funguje v 90minutových cyklech energie, po kterých následuje 15-30 minut poklesu energie, nebo minimálně soustředění. Jak toho využít? Je třeba se učit v době, kdy máš pozornost na vrcholu. Po hodině až hodině a půl, když Ti tato pozornost začne vyklouzávat pod prsty, si jdi udělat jídlo, proběhni se venku nebo se věnuj svému oblíbenějšímu domácímu mazlíčkovi. Cca 25 minut takovéto činnosti Ti energii doplní a můžeš směle pokračovat!
Chronotypy a biorytmy
Chronotypy určitě znáš, jedná se o výše zmíněná „ranní ptáčata“ a zavrhované sovy. Pokud jsi noční sova, určitě jsi už slyšel/a komentáře typu „musíš začít vstávat dřív“ a „proč chodíš spát tak pozdě? Pak jsi ráno unavený/á a nic nestihneš!“. Tenhle stereotyp vznikl, protože se celý svět točí hlavně kolem ranních ptáčat. Není však špatně jím nebýt. Jednoduše existují tři druhy lidí – ti, co fungují lépe ráno, ti, co fungují lépe v noci a ti, kteří to mají někde na pomezí. Důležité je, aby si každý sám zjistil, co mu vyhovuje nejvíc a podle toho si přizpůsobil den.
No a poslední jsou biorytmy. Ty do všeho háží vidle. Proč? Protože dva lidé se stejným chronotypem mohou mít mentální bdělost na maximu úplně jindy. Biorytmy jsou zcela individuální a říkají, že každý má určitou celodenní křivku energie. Někdo se třeba lépe učí hned po škole, jiný potřebuje mezi školou a domácími úkoly tři hodiny pauzu. V rámci biorytmů ještě rozdělujeme fyzickou energii a psychickou bdělost – někdy už nemáš energii na maraton, ale zvládl/a bys tříhodinový učební zápřah a naopak.
Skvěle, chápeme, o co go, ale co s tím má obyčejný smrtelný student co dělat? Existují firmy, které vydělávají velké peníze za to, že Ti optimalizují výkon. Tobě bude stačit ke stejným výsledkům následující návod a ještě pomůžeš dalším, když ho budeš sdílet!
Krok 1: neurofeedback
Tohle je ta nejdelší část. Musíš se pár dní sám/a monitorovat. Zapisuj si, kdy ses učil/a, jak moc Ti to šlo, zkus si různé časy učení a spánku atd. Ideální je zapsat si tento záznam do kalendáře, buďto v mobilu, nebo na papíře. Věnuj pozornost také kvalitě spánku, stresu (např. z testu v nadcházející den), časům jídla, hluku z prostředí, když se snažíš soustředit atd.
Krok 2: vyhodnocení výsledků
Tady si zahraješ na neurovědce! Zjisti si, kdy Ti v průběhu dne šlo učení nejlépe, vysleduj, jestli jsi noční sova/ranní ptáče… Hlavně si musíš v tomto souhrnu všimnout těchto bodů;
- Jaký jsi chronotyp? Tohle je jednoduché a asi už to při čtení tohoto článku víš
- Jaký je tvůj biorytmus? Tady asi budeš trochu tápat, klidně si na pozorování nech i celý týden a zmapuj tuhle část hodně podrobně (je nejdůležitější)
- Jaký vliv má na tebe jídlo? Hlavně se zaměř na to, na jak dlouho Tě jídlo „vyřadí“ z učení
- Kdy je přibližný začátek tvého nejúčinnějšího ultradiánního cyklu? To je ten, který začíná během vrcholu tvého biorytmu!
- V jaké části dne máš psychický útlum? Tohle bude důležité později…
- Jaký vliv na tebe má škola a kvalita spánku? Všimni si, jak Tě ovlivní pozdní večerka, brzké vstávání nebo třeba noční scrollování Instagramem.
Krok 3: příprava plánu
V tuto chvíli už máš všechny hodnoty naměřené (btw, víš, jak se jmenuje obor medicíny, který se zaměřuje na dálkové měření hodnot pacienta? Odpověď na konci článku) a je na čase přejít k akci. Plán je extrémně důležitý. Nejprve si ujasni, jak nastavit spánkový režim. Pro ranní ptáčata to znamená chodit do postele někdy kolem 20:00-21:00, pro noční sovy naopak vzniká nutnost odpoledních šlofíků během školního týdne.
Dál si den rozplánuj podle biorytmu. Učení si nechej na čas, kdy máš maximální soustředění a začni ve vypozorovaný začátek ultradiánního cyklu. Stejně důležitý je však také pohyb a kreativní činnost! V době psychického útlumu si proto zajdi zacvičit, přečti si knihu nebo se věnuj hrnčířství. (Prostě aktivní odpočinek, pro víc info si přečti o pěti pilířích úspěchu).
Nakonec si do tohoto rozvrhu začleň jídlo. Já vím, celá kultura gen Z se v podstatě točí kolem jídla, diet apod., už toho máš plné zuby. Chápu. Ale něco na tom stejně bude. Pro účely této metody Ti stačí jídlo umístit do času, který bude předcházet učebnímu bloku Tvého dne o cca 1 hodinu. Přesněji si to stanovíš sám/a podle vypozorovaných měření.
Několik posledních tipů na závěr
Všechno to plánování nebude mít cenu, pokud se při učení nebudeš věnovat jen a pouze učení. Proto si najdi pohodlné místo, sniž si rušivý efekt z okolí a uč se efektivně, tedy aktivně, ne pasivně. Rozdíl určitě znáš, dopodrobna se o tom pobavíme brzy i tady na blogu. No a nakonec, spánek je neskutečně důležitý. Proto z osobní zkušenosti doporučuji 6-8 hodin spánku, ideálně v jednom dlouhém bloku. A pokud to nejde, zkus si dát power-nap během dne, když si najdeš čas.
Tak a jsme u konce. Je to dlouhý článek, já vím, ale tato metoda za to stojí. Však to sám/a vyzkoušej a uvidíš! Nakonec tu hodím pár dalších metod, které můžeš zkusit taky a na které v této sérii, pod lupou, určitě přijde řada taky.
- Pomodoro metoda – rajčátková metoda rozděluje práci na 25 min úseky učení s 5 min pauzami
- ETF metoda – metoda založená na vykonání největšího úkolu hned na začátku dne, aby člověk dostal potřebnou dávku dopaminu na zbytek dne
- Reverse pomodoro metoda – metoda se soustředí na dokončení dílčích úkolů následovaných pauzou jako „odměnou“
- Metoda 80/20 – 20 % tvých snah přinese 80 % úspěchu, metoda posiluje těchto 20 % a tím optimalizuje Tvůj výkon
- GTD metoda – komplexní vytvoření mapy produktivity, metoda klade důraz na přípravu a dodržení detailního plánu
A nakonec, znal/a jsi odpověď na otázku v textu? Obor medicíny, zabývající se dálkovým měřením a dohledem nad pacienty se jmenuje telemetrie. Měl/a jsi to správně? Napiš do komentářů!
Zdroje:
Marzbani, H., Marateb, H. R., & Mansourian, M. (2016). Neurofeedback: A Comprehensive Review on System Design, Methodology and Clinical Applications. Basic and clinical neuroscience, 7(2), 143–158. https://doi.org/10.15412/J.BCN.03070208
Hammond, D. C. (2005). Neurofeedback and Basic Learning Theory: Implications for Research and Practice. Journal of Neurotherapy, 9(4), 5–11. https://www.isnr-jnt.org/article/view/16552?
Hengameh, N., & Ghaffari, M. (2017). EEG-Neurofeedback as a tool to modulate cognition and behavior: A review tutorial. Frontiers in Psychology, 8, 1249. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5319996/?
